BAB I
PENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIK
A.
Sejarah Senam Aerobik
Dr. Kenneth
Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada
tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang
mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu.
Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, klub
–klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh
berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu
dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran,
misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik
dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran,
instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.
Aerobik yang
dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai
gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai
tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam
jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik
menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan
mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B.
Definisi aerobik
Aerobik berasal
dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan
penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang
menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu
lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi
olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak
jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas
alam, lari maraton.
C.
Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta
Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja
dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan
ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobik adalah
suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat
sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai
tujuan tertentu.
D.
Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam
aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga
fase, yaitu :
1.
Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini
dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh
dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis
pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang
melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan
penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan
pemanasan / warming up ini memiliki
tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian
untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi
sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu
aktivitas latihan.
Dalam fase ini,
pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut
dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka
urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila
sebaliknya.
2.
Kegiatan Inti
Fase latihan
adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu
indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan
tersebut telah mencapai training zone.
Training zone adalah daerah ideal
denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training
zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut
nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia
seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal
seseorang (DNM) :
DNM = 220 – Usia (Tahun)
Umumnya rumus
ini digunakan untuk atlet.
Sedangkan rumus
menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :
DNM = 200 – Usia (Tahun)
Dalam senam
aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact
maupun mix impact selama 25 – 55 menit
.
3.
Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini
hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan
frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya
mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan
gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari
segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna
untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan
rasa pegal pada bagian tubuh/ otot
tertentu.
E.
Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan
Berdasarkan
tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik
dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate
impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat
benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap
lantai. Pada gerakan senam aerobik low
impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap
waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low
impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat
lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan
posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu
dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan
lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam
benturan / impact diatas dapat
disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian
gerakan senam aerobik mix impact
tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate
impact dan / high impact.
F.
Manfaat Melakukan Senam Aerobik
Melakukan
aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa
banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :
1.
Melatih Jantung, paru dan peredaran darah
sehingga dapat mereka bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
2.
Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga
otot –otot tersebut terlihat lebih kuat
dan kencang.
3. Kelenturan
tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.
G.
Prinsip / Takaran Latihan
Menggunakan pola
yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT, yang meliputi
:
1.
Frekuensi latihan 3 – 5 kali dalam
satu minggu
2.
Intensitas latihan 60 – 90 % dari
DNM
3.
Tempo / lama latihan 20 – 60 menit
dalam satu kali latihan
BAB II
PENGGUNAAN IRAMA DALAM
SENAM AEROBIK
A.
Menghitung Beat per Minute
(BPM)
Istilah dalam
bahasa Indonesia bagi beat per minute
adalah ketukan per menit bagi sebuah lagu. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki
karakteristik yang berbeda. Salah satunya adalah ketukan per menit dari sebuah
lagu.
Ketukan per menit
sebuah lagu dapat dihitung dengan menjumlahkan ketukan yang terdapat dalam satu
menit penghitungan lagu tersebut. Banyak
sedikitnya jumlah ketukan dalam satu menit tersebut dapat kita sebut sebagai
“tempo”. Semakin cepat ketukan lagu, maka tempo lagu tersebut akan semakin
tinggi. Begitu pula sebaliknya.
Berikut dibawah
ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya, yaitu :
|
Jumlah Ketukan Dalam Satu
Menit
|
Istilah
|
|
40 - 60
|
Largo
|
|
60 - 66
|
Larghetto
|
|
67 – 76
|
Adagio
|
|
77 – 108
|
Andante
|
|
109 – 120
|
Moderato
|
|
121 – 168
|
Allegro
|
|
169 – 200
|
Presto
|
|
200 - 208
|
Prestissimo
|
B.
Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu
Musik dalam satu
baar umumnya terdiri dari 8 hitungan, namun tidak tertutup kemungkinan dalam
suatu lagu hitungan musiknya dalam 1
baar lebih dari 8 hitungan. Kelebihan ketukan musik dalam 1 baar hitungannya tidak dilanjutkan pada
hitungan 9, 10,11 dst melainkan kembali pada hitungan 1. Begitu pula dengan
jumlah baar yang kurang dari 8, misalnya 5,6 atau 7, maka hitungannya akan
kembali pada hitungan 1 pada baar berikutnya.
Untuk menghitung
jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu maka perlu menghitung jumlah
masing-masing ketukan dan baar baik pada fase intro, inti dan ending. Setelah
mengetahui jumlah ketukan dan baar pada setiap fase, maka hasil setiap fase tersebut
dijumlahkan sehingga akan terhitung jumlah total ketukan dalam lagu tersebut.
Contoh Baar :
1 . 2 . 3 . 4
. 5 . 6 . 7 . 8 (1 Baar)
1 . 2
. 3 . 4
. 5 (1 Baar)
1 . 2 .
3 . 4 .
5 . 6 . 7 .
8 . 9 . (1 Baar)
C.
Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik
Dalam aktivitas
senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak dapat dipandang sebelah mata. Musik
memiliki dua fungsi yang vital dalam aktivitas ini yaitu :
A. Sebagai alat bantu menghitung
irama
Bertujuan untuk
mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM), memilih jenis musik yang tepat
bagi fase – fase dalam senam aerobik.
B. Sebagai pembakar semangat / motivasi
Pemilihan jenis
musik yang tepat akan dapat membakar dan meningkatkan semangat para peserta
senam aerobik. Sedangkan musik yang tidak enak didengar dan tidak populer akan
membuat mereka malas dan tidak antusias dalam mengikuti gerakan – gerakan yang
disajikan oleh pelatih senam. Oleh sebab itu, sangat dibutuhkan kemampuan dan
kejelian menganalisis dan memilih musik yang tepat dalam setiap fase dalam
senam aerobik.
C. Sebagai Patokan Kecepatan gerakan
BAB III
KODE ETIK DALAM
SENAM AEROBIK
A. Tata Cara Berpenampilan
Dalam dunia senam aerobik, seorang
instruktur senam sama seperti artis dalam dunia selebriti. Ia wajib menjaga dan
memilih tata cara dalam berpakaian, sebab member akan selalu memperhatikan dan
menilai apa yang dikenakan oleh instruktur. Oleh sebab itu sudah sepantasnya
seorang instruktur aerobik dapat memilah dan memilih tata cara berpakaian yang
baik dan tepat.
Berikut dibawah
ini disajikan tata cara berpakaian yang pantas bagi seorang instruktur aerobik
:
1. Menggunakan
pakaian senam yang pantas dan tidak seronok dengan pemilihan
warna
yang baik (tidak kampungan)
2. Menambahkan aksesoris yang dapat
meningkatkan nilai dan mempercantik penampilan
yang sesuai dengan pakaian senam yang digunakan dengan menggunakan
aksesoris yang tepat dan tidak berlebihan.
3. Menjaga kebersihan sepatu dan kaos kaki
(sepatu dan kaos kaki khusus)
4. Menggunakan pakaian senam hanya pada saat
mengajar sesi kelas senam
aerobik
5. Membuat
tatanan rambut yang rapi dan tidak mengganggu pengajaran sesi
kelas senam aerobik
6. Menjaga kebersihan tubuh dan bau badan
B. Penataan
Waktu
Ketepatan waktu selalu menjadi prioritas
dalam dunia senam aerobik. Seorang instruktur aerobik dapat dinilai bertanggung
jawab dari segi waktu apabila ia hadir 15 menit sebelum kelas aerobik dimulai.
Waktu tersebut dapat ia gunakan untuk berganti pakaian dan menata penampilan,
mempersiapkan tempat dan peralatan dan atau berinteraksi dengan member untuk
meningkatkan keakraban.
Instruktur yang
datang terlambat dan tidak on time
akan membuat member kecewa dan marah karena mereka harus menunggu tanpa ada
kejelasan. Hal ini akan merusak motivasi dan semangat member. Pelatih senam
seperti ini adalah contoh pelatih senam yang tidak bertanggung jawab.
Dalam senam
aerobik, prinsip ketepatan waktu adalah prinsip yang sangat kental melekat di
masyarakat, oleh sebab itu sudah selayaknya seorang instruktur aerobik dapat
hadir / 15 menit sebelum sesi kelas dimulai.
C. Penataan
Tempat dan Perlengkapan
Mempersiapkan
tempat yang akan digunakan untuk sesi kelas senam aerobik dapat dilakukan
sebelum kelas dimulai. Begitu pula
dengan persiapan kaset atau CD, player
dan juga sound sistem. Pastikan kaset
yang digunakan dalam kondisi baik dan layak digunakan, sebab apabila terjadi
kemacetan / kerusakan kaset / CD waktu sesi kelas dilaksanakan maka akan dapat
menyebabkan rasa kecewa dan malas bagi member. Begitu pula dengan pengecekan CD player, pastikan CD player dalam kondisi baik dan bersih sehingga dapat memutar CD
musik dengan baik dan lancar. Sedangkan untuk sound system, atur komposisi perbandingan antara bass dan trible
dengan keseimbangan yang tepat. Secara umum equalizer
diatur membentuk huruf V agar menghasilkan komposisi perbandingan bass dan trible yang tepat.
BAB IV
TEKNIK GERAKAN KAKI
DALAM SENAM AEROBIK
A. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)
Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu
berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam
aerobik low impact :
1.
Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan
kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan
dan menutup langkah (Hitungan 1)
2.
Double step (langkah ganda)
Langkahkan
kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan
dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah
kanan (hitungan 2)
3.
V step (langkah segitiga)
Langkahkan
kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah
diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa
kaki kiri kembali ke posisi awal (4)
4.
Berjalan
Melangkah
maju dan mundur
5.
Sentuh langkah
6.
Mambo
7.
Grapevine (langkah ganda)
Hampir
sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada
hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
8.
Cha-cha-cha
9.
Mengangkat lutut
Salah satu
kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.
B. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact
Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki
mengangkat tapi jari kaki tetap berada
di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :
1.
Kaki menekan ke atas
Mulai dengan jari kaki berada di tempat,
kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit
sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.
2.
Melompat
Menggelindingkan
telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan begitu sebaliknya.
3.
Twist
Mulai
dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung
jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri - kanan dan sebaliknya.
C. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)
Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki
mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut
ini adalah gerakan kaki senam aerobik high
impact :
1. Lompat
Lompat ke arah
vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri
dan kanan.
2. Mengangkat lutut
Angkat kaki kanan
dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi
lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan
2).
3. Loncat
Kedua kaki
meloncat meninggalkan dan menyentuh
lantai secara bersamaan
4.
Lompat Sergap
Ini adalah
variasi high impact dari langkah
sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat.
Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).
5.
Power Moves
Gerakan ini
merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan
mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.
6.
Split
Lompat dan mendarat
dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.
7.
Twist
Sebuah gerakan
yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya
saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.
DAFTAR PUSTAKA
·
Brick, Lynne. 2002. “ Bugar Dengan
Senam Aerobik “. Jakarta. PT Rajagrafindo Persada.
·
Dinata, Marta. 2007. “ Langsing
dengan Aerobik “. Jakarta. Cerdas Jaya.
·
Kasno.” Metodik Diktatik Senam
Wanita ‘. Surabaya.
·
Nurhasan dkk. 2005. “ Petunjuk
Praktis Pendidikan Jasmani “. Surabaya. Unesa University Press.
·
Setijono, Hari dkk. 2001. “
Instruktur Fitness “. Surabaya. Unesa University
Press.
